L’ansia è quella compagna invadente che spesso ci sorprende nelle situazioni meno opportune. Ma non temere, perché “Pillole di Felicità” è qui per offrirti strumenti concreti per metterla al tappeto. Oggi ci concentreremo su tre tecniche della Terapia Cognitiva Comportamentale (CBT) da usare quando l’ansia bussa alla porta: l’acqua fredda, la respirazione controllata e la mindfulness.

1. L’Acqua fredda: il tuo primo scudo anti-ansia

Il metodo è semplice: quando ti senti sopraffatto, passa dell’acqua fredda sul viso e sui polsi. Questo aiuta a calmare il sistema nervoso e a darti una pausa momentanea dal caos interno. È come un reset fisico e mentale.

Va bene anche un cubetto di ghiaccio o, se la situazione lo permette o ti rendi conto che un attacco di panico sta sopraggiungendo e temi il peggio, anche una doccia fredda potrebbe esser di aiuto.

Praticamente qualunque posto ha un bagno dove potersi rinfrescare il fiso per qualche minuto, basta dire “scusate un attimo, vado al bagno“, per poi tornare freschi come delle rose.

Il limite? Potrebbe esser di poco aiuto se lo stato emotivo è davvero forte, ed è relativamente applicabile solo ai contesti al chiuso.

2. Respirazione controllata: un ponte verso la calma

Respirare può sembrare scontato, ma quando l’ansia si fa sentire, la nostra respirazione diventa superficiale o irregolare, interrotta da pause non previste. A questo aiuto ci arriva la tecnica della respirazione controllata. Si tratta di cercare di portare il pensiero ad una delle tante sensazioni più o meno consapevoli che si provano durante la respirazione (come ad esempio l’aria che passa attraverso le narici, la pancia che si gonfia e stringe i pantaloni).

Questo ci aiuterà a mantenerci ancorati al presente.

Fai un esperimento: inspira lentamente di pancia contando fino a tre, trattieni il respiro contando fino a tre e poi espira contando fino a tre. Ripeti la cosa per una decina di inspirazioni.

Questo piccolo rituale ti aiuta a centrarti e a rilassarti e può esser esteso anche a 4, 5 secondi per fase.

Se hai Garmin Fenix 6 pro, o un qualunque altro dispositivo dello stesso brand, hai la funzione integrata.

I razionali scientifici, ancora una volta, sono davvero molti. Ti lascio un breve, ma didattico video, di Valerio Rosso, collega psichiatra.

3. Mindfulness: l’arte di vivere il presente

La mindfulness, o consapevolezza, è la pratica di focalizzarsi sul presente, accogliendo i pensieri e le sensazioni senza giudizio. Ci sono vari “livelli” di mindfulness e il più semplice è quello che consiste di concentrarsi sul proprio respiro (ma senza controllarne il ritmo come nella respirazione guidata) e – allo stesso tempo – diventando più consapevoli di tutte gli che il nostro corpo percepisce adesso.

Lo so, è più facile a dirsi che a farsi, ma ti posso assicurare che tra le presenti è la tecnica più potente, a tal punto che quando la raccomando ai miei pazienti (che magari hanno già fatto yoga in passato) la metto allo stesso piano (o anche più su) di una terapia farmacologica contro i discontrolli emotivi.

Il difficile di questa tecnica: ci vuole pratica e, a volte, può fare aumentare il disagio. Assicurati quindi – almeno per le prime volte – di avere qualche tempo per eventualmente riprenderti. Non è infrequenti sentire più ansia o – addirittura – piangere. Non è morto mai nessuno.

N.B.: non si trattata di rilassarsi, ma di rimanere vigili. Inizia con piccole sessioni di 5 minuti al giorno, focalizzandoti sulla tua respirazione o sui suoni intorno a te.

La nuova mini serie “Pillole di Felicità” è il tuo alleato nel viaggio verso il benessere mentale. Che tu stia affrontando queste sfide o stia assistendo qualcuno che le vive, qui troverai sempre nuovi spunti e strumenti per ritrovare la serenità. Resta sintonizzato per il prossimo articolo

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