Functional training: definizione, attrezzi e esercizi!

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Alcuni di voi potrebbero già sapere cos’è l’allenamento funzionale (o “functional training“, in inglese) altri ne hanno solo sentito parlare mentre una parte di chi leggerà questo articolo potrebbe chiedersi se è qualcosa che si può mangiare.

Non c’è nulla da temere: ora ti spiegherò i pochi e chiari punti caldi. Per ulteriori dettagli, c’è il mondo intero chiamato “Internet”, ma non posso lasciarti andare senza darti una serie di esercizi che puoi usare per eseguire i tuoi allenamenti funzionali che porteranno il tuo corpo ad essere più snello, muscoloso e aumenta allo stesso tempo la tua forza aerobica (questo è il motivo per cui è chiamato “funzionale” …perché funziona!).

Cos’è il functional training (allenamento funzionale)

L’allenamento funzionale è una disciplina che abbraccia le teorie più moderne sulla formazione e lo stile di vita in circolazione oggigiorno. Si tratta di un allenamento a metà strada tra un allenamento di forza e un allenamento di resistenza, che sfrutta prevalentemente movimenti multi-arte eseguiti nel più alto livello di intensità e sicurezza ad intervalli di tempo ben definiti.

Una sessione di allenamento funzionale è generalmente strutturata su 3 cicli composti ognuno da 12 esercizi (della durata di 1 minuto) inframezzati a pause (che variano tra 10 secondi e 30 secondi (generalmente 20).

Tra un ciclo e l’altro idealmente non ci sono pause se non quella di 1-2 minuti (sì: è un allenamento infernale non-stop di 48 minuti), ma posso assicurarti che se non lo hai mai provato pregherai solo di riposare un minuto in più di 5 (con il tempo otterrai effettivamente una resistenza aerobica davvero invidiabile che ti consentirà di riprenderti sempre più velocemente).

Come regola generale, ognuno di questi esercizi deve essere eseguito con la massima intensità oltre la quale la tecnica di esecuzione sarebbe rovinata. Molti esercizi non richiedono un peso eccessivo e spesso vengono eseguiti solo con il peso corporeo o con attrezzature multifunzionali (come kettlebell o trx).

Ogni sessione di allenamento può essere eseguita comodamente utilizzando un filmato appositamente strutturato, come il seguente (preso direttamente dal canale che gestisco, chiamato Tabata Workout Music, TWM):

Functional training attrezzi

  • Kettlebells;
  • Battle rope;
  • Trx
  • corda per saltare;
  • Fitball;
  • tappetino per il fitness;

Se non si ha parte del materiale sono ammesse alcune varianti (anzi, il bello è proprio questo: potete farne quante volete!).

Esempio di allenamento funzionale

Ti ricordo che puoi consultare la tabella riassuntiva degli allenamenti in cui puoi vedere e proporre decine di allenamenti (per functional training, tabata, calisthenics e pesi), ordinandoli in base alla attrezzatura, esperienza richiesta e molto altro!

  1. Battle rope (video dimostrativo)
  2. Isometric crunch (video dimostrativo)
  3. Swing con kattlebell (video dimostrativo)
  4. Squat con kettlebell (video dimostrativo)
  5. Hamstring trx (video dimostrativo)
  6. Jump rope (video dimostrativo)
  7. Push-up trx (video dimostrativo)
  8. Kattlebell row (video dimostrativo)
  9. extensions with kettlebell over fitball (video dimostrativo)
  10. Dips (video dimostrativo)
  11. Biceps trx (video dimostrativo)
  12. Mountain climber (video dimostrativo)

Functional training o palestra?

Partendo dall’assunto che un allenamento può essere mirato ad allenare forza o resistenza e che all’interno di queste semplici due classi esistono una infinità di sotto categorie, potete intuire che non si può generalizzare.

Indicativamente potremmo dire che se siete in cerca di un fisico equilibrato che non supera i 25 di BMI allora potete raggiungerlo mischiando Functional Training per allenare la forza resistente (usando dei pesi) o la resistenza aerobica/anaerobica impegnandovi in esercizi più cardio alla pesistica (che invece sarà svolta per la conservazione e lo sviluppo della forza massimale).

Functional training o Crossfit?

Se qualcuno mi avesse insegnato i movimenti complessi del Crossfit, probabilmente direi che quest’ultimo è indubbiamente più completo. Ciò non significa “migliore”.

Ad un principiante e intermedio consiglierei comunque un allenamento in multifrequenza misto con allenamenti di corpo libero o attrezzi che vanno a tutelare le articolazioni e sono anche di più facile esecuzione, coadiuvati con un allenamento classico con bilancieri per la forza.

Lasciate stare girate e kippate. Se volete preservare le vostre cartilagini probabilmente nemmeno il calistenico (piccola parentesi) è l’ideale. Il rischio infortunio con l’allenamento funzionale (eseguito con senno) è veramente infimo.

Per qualunque dubbio (non conoscete l’esercizio, non avete il materiale, ecc…) non esitate a commentare: saremo più che felici di aiutarvi!

Fateci sapere se l’allenamento vi piace… e se funziona!

1 commento

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