In questo articolo ti voglio presentare un esempio di programma di allenamento pensato per chi fa arrampicata, non ha accesso a una sala pesi e ha solo 2 giorni alla settiamana per allenarsi.

L’allenamento, strutturato in mesocicli di base, volume e intensità, é atto a migliorare la forza (massimale, submassimale e resistente) e la potenza.

Come vedrai si tratta di una full body strutturata in movimenti di tirata, spinta e gambe. Ovviamente ci sarà anche una parte specifica di grip training.

Tutto quel poco che ho appreso é merito del Project Invictus e ai professionisti che lo costituiscono. Questo programma, nella sua imperfezione, cerca di basarsi sulle nozioni presenti in “Project Strenght“, “Project Bodybuilding“, “Project Calisthenics” e “Project Cross Athelete” (recensione).

Premesse: i limiti e i difetti del programma

Questa scheda è pensata nell’ottica di migliorare la forza del grip, fondamentale per un boulder, ma anche e soprattutto quella di tutto il corpo.

Mi è stato chiesto anche di allenare la potenza, motivo per il quale vedrai inseriti alcuni esercizi ad esecuzione “esplosiva”.

Come già preannunciato, il programma di allenamento é pensato per un soggetto che:

• non é seguito da un allenatore
• è affascinato dall’allenamento a corpo libero
• non ha mai fatto attività di pesistica
• ha accesso una sola volta alla settimana alla palestra di arrampicata
• si vuole allenare, complessivamente, 2 giorni a settimana
• non ha accesso a pesi e macchine

Struttura del programma di allenamento

La scheda è un intero macrociclo, costituito da 3 mesocicli. Il termine di un macrociclo non coincide con un evento sportivo, ma sarà comunque sfruttato per l’esecuzione di nuovi test massimali.

Prima o durante le prime sessioni di allenamento é infatti necessario capire i propri massimali. Che cosa si può fare e come lo si fa. Questo ci servirà per programmare correttamente l’allenamento.

I mesocicli sono periodi di 1-3 mesi, circa, le quali hanno specifiche finalità. Tra un mesociclo e l’altro si cercheranno di cambiare esercizi, ma come vedremo ci saranno alcune eccezioni.

Saranno usati diversi protocolli e il buffer. I recuperi, se non diveramente indicato, saranno di 90″.

Mesociclo di base

In questo primo periodo (nel nostro caso 4 settimane) ci si concentra sul recupero delle energie e sull’apprendimento di nuovi esercizi la cui esecuzione dovrà essere curata il più possibile. Intensità e volume saranno ai minimi del range allenante. Buffer piuttosto elevato (2/3).

Mesociclo di volume

Si entra nella fase in cui si cerca l’ipertrofia. Intensità e volume crescono, mentre il buffer cala leggermente (1/2). In questa scheda di allenamento questo periodo durerà per 8 settimane.

Mesociclo di intensificazione

Infine, nel mesociclo di intensificiazione, si trasforma l’alto volume del periodo precedente in alta intensità, in vista dei test finali che si condurranno a fine delle 6 settimane. Buffer 1/0 e volume scarso.

Conclusioni

Cosa manca e come modificare questa scheda

In una iniziale programmazione avevo inserito esercizi di forza per il grip che facevano usano di molle ed elastici. Non sono presenti esclusivamente perché manca l’attrezzatura, ma sarebbe facilmente implementabile nell’allenamento.

Allenare le gambe a corpo libero é impossibile, ma va considerato che questo programma, per un principiante, comporterà comunque un buon miglioramento e preparerà il terreno per i successivi macrocicli che saranno sempre più “calibrati” su di lui.

Va considerato infatti che ogni programma di allenamento va tarato su chi si ha di fronte. Per esempio: il mio amico non riusciva a stare neanche un secondo in one arm hang in full grip alla sbarra, ma magari tu si.

É difficile definire regole generali, ma é facile indicare testi di riferimento dove é possibile trovare ciò che si cerca.

Ti consiglio fortemente di investire in uno dei seguenti libri, a seconda dell’interesse:

• Project Cross Athlete, se vuoi capire come programmare un allenamento composto da diverse abilità (forza, potenza, resistenza, ecc…). Qui la recensione
• Project Calisthenics, se ti interessa solo il corpo libero
• Project Strenght, se vuoi sollevare più ghisa o in generale essere più forte
• Project Bodybuilding e Nutrition se ti chiedi spesso come faccia uno a essere “grosso e definito“o comunque tu voglia eliminare “la pancetta“.

Quanto hai speso per un abbonamento in palestra inconcludente o un nuovo attrezzo per addominali che doveva fare dimagrire te e non il tuo portafoglio?

Idee, domande e consigli?

Le cose da imparare sono infinite, ma non lo spazio in questo piccolo blog.

Dieta e allenamento dovrebbero andare di pari passo, ma non necessariamente se sei alle prime armi. La curiosità ti guiderà alla scoperta e al perfezionamento delle tue abilità negli anni.

Che ne pensi di questa scheda di allenamento? Troppo complessa? Ho tralasciato qualche cosa? Hai qualche consiglio da darmi?

Se ti interessano articoli come questo passa sul blog più spesso: ve ne sono altri in arrivo!